Die ketogene Diät ist nicht die einfachste Diät für Anfänger. Da Keto Kohlenhydrate fast vollständig einschränkt, ist die Auswahl einer Vielzahl von Proteinoptionen nicht immer einfach. Das Hauptziel dieser Diät ist jedoch genau das Aufgeben von Kohlenhydraten, was beim Abnehmen hilft.
Im Folgenden finden Sie im Material ein Beispiel für eine tägliche ketogene Ernährung. Detaillierte Menüs helfen Ihnen dabei, nicht nur gesund, sondern auch köstlich zu essen. Darüber hinaus informieren wir Sie über die Regeln für die Eingabe einer Keton-Diät. Für Anfänger ist es besonders wichtig, schrittweise auf eine kohlenhydratfreie Ernährung umzusteigen.
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist ein Diätplan, bei dem Kohlenhydrate vermieden werden. Der Mechanismus der ketogenen Ernährung basiert auf der Tatsache, dass der Blutzuckerspiegel einer Person sinkt und der Körper in einen ketogenen Modus übergeht, wenn Kohlenhydrate ausgeschlossen werden. In diesem Fall werden freie Fettsäuren und Fettspeicher zur Hauptenergiequelle.
Der Vorteil der ketogenen Ernährung besteht darin, ohne Kalorienkontrolle schnell Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung die besten Langzeitergebnisse zeigt, dh mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur Fett verbrennen, sondern auch die erreichte Form über einen langen Zeitraum beibehalten.
Die ketogene Ernährung weist jedoch Kontraindikationen auf. Erstens ist es für schwangere und stillende Frauen sowie für Jugendliche verboten. Zweitens wird eine solche Diät nicht mit Insulininjektionen gegen Diabetes oder Bluthochdruck kombiniert. Drittens für einige chronische Krankheiten.
Mahlzeiten pro Tag
Für Anfänger mit ketogener Ernährung wird empfohlen, schnelle Kohlenhydrate auszuschneiden. Wenn Sie noch nie zuvor eine kohlenhydratfreie Diät ausprobiert haben, verbringen Sie die ersten 7 bis 10 Tage damit, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, um einfache Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu minimieren. Die Eidiät ist auch für Anfänger geeignet.
Wenn Sie bereits mit der Methode zur Einschränkung von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung vertraut sind, ist der intermittierende Fasten der einfachste Weg, eine ketogene Diät zu beginnen, beispielsweise nach dem 16/8-Schema. Befolgen Sie dieses Schema mindestens 5-7 Tage lang, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und reibungsloser in die volle Ketose überzugehen. Es ist wichtig, dass sich Anfänger Zeit lassen.
Ich verstehe überhaupt nicht, warum so viele böse Dinge über dieses Stromversorgungssystem geschrieben werden. Ich bin 32 Jahre alt und habe Süßigkeiten immer gemocht. Nur um zu schütteln. Infolgedessen fürchtete ich um meine Gesundheit. Ich esse jetzt seit 2 Monaten Keto und das ist das Beste, was mir je passiert ist! Die Energie wurde einfach abgelassen, ich konnte bis 12 arbeiten und um 6 aufstehen. Ich verlor 13 kg und ich zählte keine Kalorien, ich hatte keinen Hunger und es gibt viele Rezepte mit erlaubten Lebensmitteln.
Ketogenes Essen - Was können Sie essen?
Mit der ketogenen Diät können Sie nur Lebensmittel essen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Sie erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel und verhindern, dass der Körper aus der Fettverbrennungsketose ausbricht. Mehlprodukte, Süßigkeiten, Obst, Säfte und alkoholfreie Getränke sind völlig verboten. Auch Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse können nicht mit Keto gegessen werden.
Liste der zulässigen ketogenen Lebensmittel:
- alle Arten von Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn);
- alle Arten von Fischen und Schalentieren;
- Hühnereier;
- Milchprodukte (Butter, Käse, natürlicher Hüttenkäse, Milch in kleinen Mengen);
- jedes Pflanzenöl;
- jedes grüne Gemüse;
- Walnüsse in kleinen Mengen;
- Beeren in kleinen Mengen;
- nicht stärkehaltiges Gemüse (Avocados, Kürbis in kleinen Mengen);
- Kräuter, Samen (einschließlich Chiasamen), Gewürze
- Pilze.
Ketogene Essregeln
Eine der Regeln der ketogenen Ernährung besteht darin, jeden Tag viel klares Wasser zu konsumieren. Dies hilft, die negativen Auswirkungen der Ernährung zu reduzieren (insbesondere Verdauungsschwierigkeiten und der Geruch von Aceton aus dem Mund). Sie sollten auch die Salzmenge in Ihrer Ernährung überwachen.
Lassen Sie uns die Notwendigkeit, den Konsum alkoholischer Getränke zu kontrollieren, gesondert erwähnen. Die Ketodiät kann den Ammoniakspiegel im Blut erhöhen; Zusammen mit dem Konsum von Alkohol kann dies zu toxischen Leberschäden führen. Aus dem gleichen Grund ist die Keton-Diät bei Leber- und Nierenerkrankungen kontraindiziert.
Wöchentliche ketogene Diät - Tagesmenü
Um Vitaminmangel während der ketogenen Diät zu vermeiden, müssen Tomaten, Gemüse und Obst mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten (verschiedene Beeren sowie Zitrusfrüchte) in die tägliche Diät aufgenommen werden. Nüsse sind wiederum eine gute Quelle für Mineralien, sowohl Erdnüsse als auch Walnüsse, Pinienkerne oder andere.
Um Vitaminmangel während der ketogenen Diät zu vermeiden, müssen Tomaten, Gemüse und Obst mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten (verschiedene Beeren sowie Zitrusfrüchte) in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Nüsse sind wiederum eine gute Quelle für Mineralien, sowohl Erdnüsse als auch Walnüsse, Pinienkerne oder andere.
Der Kaloriengehalt des folgenden Keto-Menüs beträgt 1300 kcal. pro Tag, geeignet für Frauen, die mit geringer körperlicher Aktivität abnehmen wollen. Für Männer sollten Kalorien und Portionsgrößen erhöht werden.
1 Tag Montag
- Frühstück:2 Eier, 10 g Butter, eine halbe Avocado, Kaffee oder Tee ohne Milch oder Zucker.
- Zweites Frühstück:eine Portion Hüttenkäse ohne Zucker (15 g).
- Mittagessen:Fisch (120 g Filet) mit Brokkoli und 6 Kirschtomaten, grüner Tee.
- Snack:1 Gelatine ohne Zucker und eine Handvoll Beeren.
- Abendessen:Hühnerbrust (120 g) mit Olivenöl (10 ml) und Senf (10 ml). Salat: 3 große Salatblätter, 1 Gurke, eine halbe Zitrone und geriebener Käse.
Kohlenhydrate: 24 g, Proteine: 75 g, Fett: 96 g
Tag 2, Dienstag
- Frühstück:2 Eier mit Speck, Ketokaffee.
- Zweites Frühstück:Gelatine ohne Zucker.
- Mittagessen:gebratenes Fleisch (120 g) mit Rucola-Salat, Zucchini und einer halben Avocado; Grüner Tee.
- Snack:eine Handvoll Erdbeeren oder andere Beeren.
- Abendessen:gebratenes Hähnchenfilet mit Pilzen, frischem Blattsalat, einer halben Tomate und Gurke mit 10 ml Olivenöl; 1/2 Tasse Blaubeeren
Kohlenhydrate: 29 g, Proteine: 80 g, Fett: 99 g
3-Tage-Mittwoch
- Frühstück:2 hart gekochte Eier, eine Käsescheibe und 2 Spinatblätter; Kaffee mit 10 ml Sahne oder Kokosmilch.
- Zweites Frühstück:ungesüßter Joghurt, eine Handvoll Beeren.
- Mittagessen:Salat mit Thunfisch und frischem Kohl, Sesamdressing und Sojasauce.
- Snack:2 Stück dunkle Schokolade ohne Zucker (mindestens 75% Kakao).
- Abendessen:Hühnerbrust mit Pilzen, 50 g Kürbis, Salat mit Tomaten und Oliven.
Kohlenhydrate: 34 g, Proteine: 88 g, Fett: 101 g
Donnerstag des vierten Tages
- Frühstück:grüner Smoothie mit Spirulina (10 g) und Chiasamen (15 g); Käse und Schinken in Scheiben schneiden.
- Zweites Frühstück:eine Handvoll Walnüsse.
- Mittagessen:Gebackene Avocado mit Ei, Speck und Käse. Rucola-, Kohl- und Gurkensalat.
- Snack:ungesüßter Joghurt
- Abendessen:ein Glas Knochenbrühe, Spinatomeletts (3 Eier, ein halbes Glas Spinat, 10 g Butter).
Kohlenhydrate: 29 g, Proteine: 80 g, Fett: 110 g
Freitag des 5.
- Frühstück:Rührei und eine halbe Tomate, Kaffee oder Tee.
- Zweites Frühstück:eine Handvoll Walnüsse, 2 Stück dunkle Schokolade.
- Mittagessen:Rinderfilet mit Pilzen und Spinat, grüner Tee.
- Snack:150 g Melone und 10 g Kokosnuss.
- Abendessen:Salat aus Tomaten, Thunfischkonserven, Gurken und Oliven, gekleidet mit Zitrone.
Kohlenhydrate: 39 g, Proteine: 76 g, Fett: 108 g
Tag 6, Samstag
- Frühstück:Schinken- und Käsescheiben, grüner Tee.
- Zweites Frühstück:2 gekochte Eier.
- Lebensmittel: 100 g Garnelen mit Zucchini, Olivenöl, Käse und Rucola gedünstet.
- Snack:Gelatine ohne Zucker.
- Abendessen:gebackener Fisch mit Auberginenkaviar.
Kohlenhydrate: 34 g, Proteine: 79 g, Fett: 99 g
Sonntag des 7.
- Frühstück:Rührei und Speck.
- Zweites Frühstück:Hüttenkäse ohne Zucker, eine Handvoll Beeren.
- Mittagessen:Hühnereintopf mit Kohl, Pilzen und Sesam.
- Snack:2 Stück dunkle Schokolade, Nüsse.
- Abendessen: Fischsuppe mit Kürbis (50 g) und gebratenen Tomaten.
Kohlenhydrate: 38 g, Proteine: 88 g, Fett: 102 g
Die ketogene Diät ist eine Diät mit maximaler Kohlenhydratrestriktion. Für Anfänger, die diese Diät einhalten, sind die ersten Tage am schwierigsten, an denen sich der Körper bei Ketose wieder aufbaut - Schwindel und Schwäche können beobachtet werden. In Zukunft ändert sich der Stoffwechsel und der Körper gewöhnt sich daran, in einem nicht kohlenhydrathaltigen Fettverbrennungsmodus zu arbeiten.